Latihan Tali Pertama Sepakbola Rutin Hardcore

Sepakbola

Latihan beban ini disebut 100 karena hanya terdiri dari empat latihan yang berbeda, dan melakukan keempat 100 repetisi! Petunjuk ini harus diikuti persis seperti yang tertulis! Anda pasti akan melihat peningkatan besar newcastleplacelcs.com ukuran dan otot. Untuk rutinitas ini, Anda memerlukan arloji dengan jarum detik, dan pemberat. Sebelum memulai, baca seluruh rencana latihan, dan kumpulkan semua beban Anda, Empat latihan untuk rutinitas ini adalah sebagai berikut:

Bench Press (harus dilakukan dengan 50% dari berat badan Anda, misalnya jika berat Anda 200 lbs. Berat yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan ini adalah 100 lbs.) Perhatikan jika menggunakan dumbbell, berat gabungan kedua dumbbell harus 50% dari berat badan Anda.

Keriting (harus dilakukan dengan 25% dari berat badan) harus dilakukan dengan curl bar, atau barbell, atau dumbbell. Tapi ingat berat gabungan kedua dumbel harus sama kira-kira. 25% dari berat badan.

Tekan di belakang leher (untuk dilakukan dengan berat yang sama seperti di atas 25% dari berat badan.) Latihan ini sering disebut sebagai Overhead Extensions.

Sit Ups (lakukan sit up apa pun yang paling bisa Anda lakukan, ingat Anda melakukan 100 di antaranya.)

Hari #1 hingga Hari #3 Bench press 100 repetisi dalam 12 menit atau kurang (lakukan set dan repetisi sebanyak yang diperlukan untuk menyelesaikan 100 repetisi di bench press, dalam 12 menit.)bobot Anda harus ditetapkan pada 50% dari tubuh Anda bobot.

Curls Standing, 100 repetisi dalam 12 menit atau kurang (aturan yang sama berlaku seperti di atas lakukan set dan repetisi sebanyak yang diperlukan untuk menyelesaikan 100 repetisi dalam 12 menit) bobot Anda harus ditetapkan pada 25% dari berat badan Anda.

Tekan di belakang leher atau ekstensi Overhead 100 repetisi dalam waktu 12 menit atau kurang (aturan yang sama berlaku seperti di atas, gunakan set dan repetisi sebanyak yang diperlukan untuk menyelesaikan 100 repetisi.) Berat Anda harus ditetapkan pada 50% dari berat badan Anda.

Sit Up menyelesaikan 100 sit up dalam waktu 5 menit.

Hari 4 sampai Hari 5

Kurangi waktu Anda untuk semua latihan dari 12 menit menjadi 10 menit, tetapi pertahankan waktu yang sama dengan sit up pada 5 menit.

Hari 6 sampai Hari 10

Naikkan semua beban Anda sebesar 10%, (jadi alih-alih berada di 50%, Anda sekarang berada di 60% pada bench press dan 35% pada curls and press.) Pertahankan kerangka waktu Anda yang sama pada 10 menit untuk setiap latihan, dan 5 menit untuk situasi.

Hari 11 hingga Hari 16

Naikkan semua beban Anda sebesar 10%, (jadi alih-alih berada di 60%, Anda sekarang di 70% tanpa bench press dan 45% pada curls and press.) Sambil menjaga kerangka waktu tetap sama pada sepuluh menit, dan 5 menit untuk situasi.

Hari 19 hingga Hari 22

Potong kerangka waktu menjadi 8 menit untuk setiap latihan. 5 menit untuk situasi.

Hari #23 hingga Hari #26

Naikkan semua beban Anda sebesar 10% (bukannya 70% Anda sekarang di 80% di bench press, dan 55% di curl & press.)

Hari 27 hingga Hari #30

Naikkan beban Anda sebesar 10% (menjadi 90% pada bench press Anda, dan 65% pada latihan ikal dan pers Anda.)

Hari #31 hingga Hari #34

Naikkan bobot Anda sebesar 10% (menjadi 100% dari berat badan pada bench press, dan 75% untuk curl dan press Anda.)

You may also like

Leave a Reply

Your email address will not be published.